Πώς να σταματήσεις μια κρίση πανικού

Μια κρίση πανικού μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά, συνοδευόμενη από έντονη ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζάλη, τρόμο ή αίσθηση απώλειας ελέγχου. Παρόλο που τα συμπτώματα μοιάζουν απειλητικά, η κρίση δεν είναι επικίνδυνη για τη ζωή και πάντα υποχωρεί. Ο φόβος που τη συνοδεύει συχνά προέρχεται από την εσφαλμένη πεποίθηση ότι “κάτι κακό συμβαίνει στο σώμα μου”. Η γνώση του τι πραγματικά συμβαίνει και η εξάσκηση σε συγκεκριμένες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να επανακτήσει τον έλεγχο.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού
Στις κρίσεις πανικού ενεργοποιείται ο μηχανισμός “μάχης ή φυγής” (fight or flight response), που είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε αντιληπτό κίνδυνο. Ο εγκέφαλος, κυρίως η αμυγδαλή, στέλνει σήμα στο σώμα ότι πρέπει να προστατευτεί. Εκκρίνονται ορμόνες όπως αδρεναλίνη και κορτιζόλη, με αποτέλεσμα την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, της πίεσης και της αναπνοής.

Όταν δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος, αυτή η φυσιολογική αντίδραση προκαλεί αίσθημα πανικού. Το να γνωρίζουμε ότι “το σώμα μου υπερ-αντιδρά” είναι το πρώτο βήμα για να επαναφέρουμε τον έλεγχο.

Πρακτικές τεχνικές για τη στιγμή της κρίσης

1. Ρύθμιση Αναπνοής – “4-7-8 Breathing” ή Διαφραγματική Αναπνοή

Η αργή, σταθερή αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επιβραδύνει τη φυσιολογική διέγερση.
Τεχνική 4-7-8 (Dr. Andrew Weil):

Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
Κράτημα αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα.
Αργή εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
Επανάλαβε για 4-5 κύκλους.

Μελέτες δείχνουν ότι οι αργές, διαφραγματικές αναπνοές μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και το άγχος (Ma et al., 2017, Frontiers in Psychology).

2. Τεχνική Grounding “5-4-3-2-1”

Μια από τις πιο γνωστές τεχνικές για να “προσγειώσεις” το μυαλό στο παρόν. Χρησιμοποιείται συχνά στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) και στην τραυματοθεραπεία.

• 5 πράγματα που βλέπω,
• 4 πράγματα που αγγίζω,
• 3 ήχοι που ακούω,
• 2 μυρωδιές που αναγνωρίζω,
• 1 γεύση ή αίσθηση που νιώθω
  

Η τεχνική στηρίζεται στην προσέγγιση της ενσυνειδητότητας (mindfulness) και στη θεωρία του polyvagal system (Porges, 2011), που τονίζει τη σημασία της επανασύνδεσης με το “εδώ και τώρα” για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.

3. Αναπλαισίωση Σκέψεων – “Αυτό είναι πανικός, όχι κίνδυνος”

Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) προτείνει τη συνειδητή επαναξιολόγηση της κρίσης. Όταν αναγνωρίζουμε ότι “αυτό που βιώνω είναι κρίση πανικού, όχι καρδιακό επεισόδιο”, μειώνουμε τη νοητική καταστροφολογία και βοηθάμε τον εγκέφαλο να απενεργοποιήσει τον συναγερμό.

Beck & Emery (1985) έδειξαν ότι η γνωσιακή επανεκτίμηση μειώνει σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση κρίσεων πανικού, όταν εξασκείται συστηματικά.

4. Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση (Progressive Muscle Relaxation – PMR)

Η μέθοδος του Jacobson (1938) βασίζεται στη συνειδητή σύσπαση και χαλάρωση ομάδων μυών, κάτι που μειώνει τη φυσιολογική διέγερση.

Παράδειγμα:

Σφίξε τις γροθιές για 5 δευτερόλεπτα.
Άφησέ τες να χαλαρώσουν πλήρως.
Παρατήρησε τη διαφορά στην αίσθηση έντασης και χαλάρωσης.
Συνέχισε με άλλες ομάδες μυών (ώμοι, πρόσωπο, κοιλιά, πόδια).

Μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η PMR μειώνει την ένταση του άγχους και βελτιώνει την καρδιακή μεταβλητότητα (Varvogli & Darviri, 2011, Health Science Journal).

5. Εστίαση στις Αισθήσεις ή στο Περιβάλλον

Κοίταξε γύρω σου και παρατήρησε απλά, πραγματικά στοιχεία: τα χρώματα, τα σχήματα, τους ήχους.
Ο στόχος είναι να επαναφέρεις τον εγκέφαλο από τον “εσωτερικό πανικό” στην “εξωτερική πραγματικότητα”. Μπορείς να κρατήσεις ένα μικρό αντικείμενο (π.χ. ένα βότσαλο ή κρίκο) και να εστιάσεις στην υφή του.

Η αισθητηριακή γείωση χρησιμοποιείται στη trauma-informed psychotherapy, καθώς ενισχύει την ενεργοποίηση του προμετωπιαίου φλοιού, ο οποίος μειώνει την υπερδιέγερση της αμυγδαλής (Siegel, 2010).

Τι να αποφύγεις τη στιγμή της κρίσης

Μην προσπαθείς να “σταματήσεις” την κρίση με τη βία. Η προσπάθεια ελέγχου την εντείνει.
Μην φοβάσαι τα συμπτώματα· είναι φυσιολογική αντίδραση.
Μην εγκαταλείπεις το περιβάλλον. Προσπάθησε να παραμείνεις και να εφαρμόσεις τις τεχνικές.
 
Μετά την κρίση

Μόλις η κρίση υποχωρήσει, είναι σημαντικό να δώσεις στο σώμα σου χρόνο να αποφορτιστεί:

Πιες λίγο νερό, κάθισε άνετα, πάρε βαθιές αναπνοές.
Κατέγραψε τι προηγήθηκε της κρίσης.
Μην προσπαθείς να την “αναλύσεις” εκείνη τη στιγμή, απλώς παρατήρησέ τη.
Αν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται, η ψυχοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις τα μοτίβα που τις πυροδοτούν.
 
Μια κρίση πανικού δεν είναι σημάδι αδυναμίας αλλά σημάδι ότι το σώμα και ο νους χρειάζονται επανασύνδεση. Με εξάσκηση, αυτές οι τεχνικές μπορούν να επαναπρογραμματίσουν τη φυσιολογική αντίδραση και να επαναφέρουν την αίσθηση ασφάλειας. Ο πανικός δεν είναι ο εχθρός· είναι ένα μήνυμα που μπορεί να σε οδηγήσει σε μεγαλύτερη επίγνωση και αυτορρύθμιση.